筋トレと聞くと「マッチョ」「色黒、黒ビカリ」「怖い大男」のようなイメージをお持ちではないでしょうか？
ですがご安心ください。
みなさんが想像しているような体になるには頭のネジを5本くらい外した高強度なトレーニングが必要で、そう簡単にはたどりつくことはできません（笑）
仕事終わりや休日に適度な筋トレをすることは健康に良いことはもちろんのこと、前向きな気分にもさせてくれます。
「では、なぜ筋トレをすることで前向きな気分になれるのでしょうか？」
この記事では、筋トレがいかにしてメンタルを前向きに変えるのか、そのメカニズムと具体的な効果、さらには筋トレを継続するための実用的なアドバイスを詳しく解説していきます！
筋トレとメンタルヘルス：基本の理解
筋トレは多くの人にとって、理想の体型を目指すための手段として認識されがちです。
しかし、その身体的な変化だけでなく、メンタルヘルスへのポジティブな影響も非常に大きいことが、近年の研究によって明らかになってきました。
ここでは、筋トレが心に与える良い効果とその背後にある科学的根拠について掘り下げていきましょう。
筋トレが心に与えるポジティブな影響
筋トレを行うことで、まず体内でエンドルフィンやセロトニンといった幸せホルモンの分泌が促されます（ホルモンについては次の章で具体的に説明します）。
これらの物質は、私たちの気分を明るくし、リラックスさせる効果があり、筋トレによって生じる一時的な身体的疲労は、その後の深いリラクゼーションにつながり、ストレスや不安の感情を和らげることができます。
また、定期的な筋トレは自己効力感の向上にも寄与します。
「小さな目標の設定→達成」を繰り返す過程で、自分自身の能力に対する信頼感も育まれるのです。
仕事や私生活で直面する様々な課題に対してもポジティブな影響を与え、物事に前向きに取り組む姿勢を養うことにつながります。
筋トレが促す心の変化
科学的な研究により、筋トレがメンタルヘルスに与える効果も実証されています。
ある研究では、週に数回の筋トレが抑うつ症状を軽減する効果があることが示されました。
他にも、不安感を低減し、ストレス耐性を高めるという研究結果もでています。
また、運動は脳内の神経成長因子の発生を促し、脳細胞の新しい結合を形成します。
これにより、脳の可塑性が向上し、学習能力や記憶力の向上、さらには全体的な認知機能の向上が期待できます。
筋トレは単に筋肉を鍛えるだけでなく、心の健康を守り、向上させるための有効な手段であることが科学的に証明されています。
日々の生活に取り入れることで、メンタルヘルスの向上を実感し、より充実した生活を送ることができるでしょう！
筋トレによる気分の向上および不安緩和のメカニズム
この章では、ホルモン分泌など筋トレによる気分の向上メカニズムに焦点を当て説明していきます。
また、ホルモン分泌により抑うつや不安の緩和にも直接的に影響があることが近年の研究でも明らかになってきました。
筋トレがいかにして心の健康を支えるのか、そしてその効果を最大化するためのトレーニング方法について探ります。
ホルモンの分泌とその効果
筋トレを行うと、エンドルフィンやドーパミン、セロトニン、テストステロンといった脳内ホルモンが分泌されます。エンドルフィンにはモルヒネの6.5倍程の鎮痛作用があるといいいますし、ドーパミンは快感物質ともよばれ、幸せな瞬間以外にも強い苦痛を感じた場合も大量に分泌され、一種の脳内麻酔として苦痛をやわらげてくれる脳内ホルモンです。セロトニンについてはこれまでのコラムでも取り上げていますので、興味がある方はご覧になってください。
筋トレを行うと、エンドルフィンやドーパミン、セロトニン、テストステロンなどの脳内ホルモンが分泌されます。
- エンドルフィン：脳内で生成されるペプチドの一種で、幸せホルモンとも呼ばれている。
- ドーパミン：快感物質とも呼ばれ、幸せな瞬間以外にも苦痛を感じた場合も大量に分泌される。
- テストステロン：闘争心の向上、やる気を増加、気分を高揚など体のスイッチを入れる作用がある。
筋トレに限らず定期的な身体活動は、これらのホルモン分泌を促進します。
筋トレを行った後に「ランナーズハイ」と呼ばれる極めてポジティブな気分になることがありますが、この感覚は、運動がもたらす精神的なクリアさや幸福感を示しています。
ストレスの軽減
幸せを感じるホルモンだけではなく、コルチゾールやセロトニンなどストレスレベルを下げるホルモンも分泌されます。
- コルチゾール：ストレスに対する効能がある。
- セロトニン：精神の安定化や痛みの最適化など自己肯定感のアップにつながる。
これらの働きにより身体的および心理的ストレスが軽減され、さらには睡眠の質を向上、抑うつ症状の軽減や不安感の減少につながります。
筋トレを含む定期的な運動習慣は、より深く、よりリフレッシュできる睡眠を促進し、結果的に心理的な健康にも寄与します。
効果的な筋トレ方法と心理的安定
筋トレを続けることで初めて心身の健康につながります。
そのためには、まずは運動を楽しむことが一番です。
きついトレーニングばかりではなく、自分の好きなトレーニングもルーティンに入れてみてください。
また、日ごとに強度や内容を変えることで飽き防止にもつながります。
例えば、週2〜3回のトレーニングに加えて有酸素運動やヨガを取り入れることで身体の異なる側面を鍛え、良い刺激になるはずです。
過度なトレーニングはストレスがかかり続けるのが困難になるため、自分の身体や生活と相談しながら無理のない範囲で行ってください。
筋トレは幸せホルモンの分泌を促し、ストレスを軽減することで、心理的な幸福感と健康を向上させます。
メンタルヘルスを支える重要な要素でもあるため、自分に合った運動を見つけ、楽しみながら継続することが重要です。
自信と自己効力感の向上
自信と自己効力感は、日常生活におけるさまざまな決断や挑戦に影響を与える重要な要素です。
自己効力感：「自分ならできる」「きっとうまくいく」と思える認知状態のこと
筋トレは、これらを向上させる効果的な方法の一つとして、近年注目を集めています。
この章では、筋トレがどのようにして自己達成感をもたらし、目標設定とその達成過程を通じて自信と自己効力感を高めるのかを探っていきます。
筋トレがもたらす自己達成感
筋トレを始めたばかりの時は、多くの人が見えない成果に直面し戸惑います。
しかし、継続することで徐々に身体的な変化が現れ、これが大きな自己達成感につながります。
みなさんが想像するようなマッチョの方々も最初は軽い重量からスタートし、少しずつ筋肉を育てています。
焦らず、「以前は挙げられなかった重量が持ち上げられるようになった」「より多くの回数をこなせるようになった」など、小さな成果でも自分を褒めてあげましょう。
自分自身の能力を認識し、自信を育てる素晴らしい機会となるでしょう。
目標設定と達成のプロセス
筋トレにおける目標設定は、自己効力感を高める上で重要な役割を果たします。
目標を設定する際は、SMART（特定の、測定可能な、達成可能な、関連性のある、時間に基づいた）原則に従うことが推奨されます。
- Specific=具体的な
- Measurable=測定可能な
- Achievable=達成可能な
- Realistic=実現可能な
- Time-bound=期限(時間)を定めた
具体的な目標を設定し、それに向けた計画を立てることで、達成過程において自己効力感が高まります。
まずは自分の行った筋トレメニューを記録し、「今日は前回より1回でも多く」を目標にチャレンジしてみましょう。
自己達成感は、筋肉を鍛えること以上のものをもたらしてくれるはずです。
自分自身との約束を守り続けることで自信が生まれ、筋トレを通じて設定した目標に向かって努力を続けることで、自己効力感が高まっていきます。
これを続けていくことで日常生活におけるさまざまな挑戦にも前向きに取り組むことができるようになり、やがてはメンタルの向上へつながります。
まとめ
以上、筋トレがメンタルに与える影響について解説してきました。
いきなり筋トレ、ジム通いはハードルが高いという方もいらっしゃると思いますので、まずは散歩やランニングなどできる範囲のことから取り組んでみてください！
私自身仕事で嫌なことがあったり、営業の数字が芳しくなく落ち込んだりしたときも筋トレをすることで1日をリセットし、前向きな気持ちで次の日を迎えられるようになりました。
筋トレのメニューの組み方ややり方がわからないという方は、Youtubeやパーソナルジム、最近ではオンラインフィットネスが流行ってきましたのでそちらも参考にしてみてください。
メニューの組み方や食事に関しては別途記事を作成しますのでぜひそちらもご覧ください！
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